Nutricion en el Desenpeño Deportivo
“Consideraciones nutricionales para un evento deportivo”
por la Licenciada Maria Paz Amigo
Plan de Alimentación
Una alimentación equilibrada contribuye a una mejor asimilación del entrenamiento y un alto nivel de rendimiento
Debe realizarse teniendo en cuenta 3 criterios:
CUANTITATIVO: cantidad de calorías
-Gasto diario habitual
-Características del esfuerzo diario
CUALITATIVO: proporción de nutrientes a consumir
CUALITATIVO: proporción de nutrientes a consumir
-% de hidratos de carbono (Hc)
-% proteínas (Pr)
-% grasas (Gr)-vitaminas y minerales
DISTRIBUCIÓN HORARIA en relación a:
DISTRIBUCIÓN HORARIA en relación a:
-entrenamiento
-competición
-descanso
Fundamentos
Absorción de la energía adecuada
Absorción de Hc, Pr. y Gr. en la proporción óptima
Absorción de vitaminas para los procesos metabólicos
Absorción de minerales para regular el consumo metabólico
Ingestión de líquidos: estabilidad líquida
Nutrición previa al evento
La demanda energética que exige el esfuerzo, no se compensa con la ingestión previa al evento sino que requiere de una carga de energía los 2-3 días anteriores.
Consumir dieta rica en hidratos de carbono (Hc) y beber 1,5-2 l de líquidos todos los días para favorecer el almacenamiento de glucógeno muscular (reserva energética) y lograr adecuada hidratación (2.7 ml/g de glucógeno)
La comida previa al evento deportivo debe consumirse 3-4 hs antes y aportar: 200-350g de Hc (4g Hc/Kg peso) Antes de actividades aeróbicas prolongadas, conviene una ingesta de Hc adicionales: 50-80g (1g Hc/Kg peso) hasta 1 hs antes.
Hidratos de Carbono - Principal Fuente de Energía
Ahorran el catabolismo protéico
Combustible para el sistema nervioso
Fundamentales para el metabolismo lipídico
60-70% VCT (según horas, entrenamiento y peso)
Predominio de COMPLEJOS
Consumirlos en todas las comidas
Alimentos recomendados para un adecuado aporte de Hc (60-70% de Kcal totales)
pastas (no integrales)
pan blanco “francés”
papa, puré
verduras cocidas
copos de cereales comunes o azucarados (evitar los de alto contenido de fibra)
leche y yogur descremado,
arroz pulido, frutas (evitar cáscaras y semillas)
miel, mermeladas, compota, jaleas
galletas de bajo tenor graso
Hc no recomendados con > contenido de fibra(pueden producir gases y malestar intestinal)
legumbres, coles
vegetales de hojas verdes crudos,
pencascereales integrales
frutas con semillas y ollejos
Semillas y granos enteros
Contenido graso y protéico de las comidas previas:
Limitar el consumo de grasas
Retrasan el vaciamiento gástrico y requieren > tiempo de digestión.
La alimentación previa a la actividad debe tener un contenido de grasas no > 25-30% de las calorías totales.
Las proteínas constituyen una buena fuente de energía durante eventos de larga duración, cuando los depósitos de glucógeno no son los óptimos antes de comenzar el ejercicio.
Hidratación Previa
La ingesta previa de líquido es esencial para asegurar una hidratación corporal satisfactoria.
15 minutos antes de comenzar la actividad (principalmente con exposición al sol) beber 150-250 cc de agua, logrando una prehidratación sin estimular la micción.
Las bebidas deportivas aportan una solución con abundante líquido y carbohidratos combinados de fácil digestión y absorción (glu, fru y maltodextrina), libre de grasa y proteína, útiles para una adecuada reserva energética de glucógeno.
Nutrición durante la práctica del ejercicio
La necesidad de suplementar con líquido y sustratos a un individuo durante el ejercicio físico, depende de la intensidad y duración del mismo, como también de las condiciones ambientales (T y H).
El deportista debe pesarse antesy después del ejercicio. Por c/Kg de peso perdido en el ejercicio, beber 2 vasos de liquido (500 cc)
Repositores hidroelectrolíticos
Bebidas diseñadas para reponer pérdidas asociadas a la sudoración y a la exigencia física.
Contienen sodio (Na). La rehidratación con agua sola diluye rápidamente la sangre, aumenta su volumen y estimula la producción de orina.
Contienen sodio (Na). La rehidratación con agua sola diluye rápidamente la sangre, aumenta su volumen y estimula la producción de orina.
Los Hc incluídos en las bebidas deportivas aportan energía mejorando el rendimiento. El aporte de Hc debe ser: 30-70g/hs (Solución de 500 cc con 6-8% Hc cada 15-20 min). Los tejidos recibirán 1g Hc/min cuando comience la fatiga.
Las concentraciones > 10% suelen ocasionar cólicos abdominales, náuseas y diarreas.
Es ideal una combinación de Hc (glu, fru y maltodextrina) que aporten energía en forma lenta, gradual y rápida.
Consumir frías para favorecer la penetración en intestino. Se aconsejan tragos moderados, dado que grandes cantidades pueden retenerse en estómago y generar molestias.
Nutrición luego del evento deportivo
Imprescindible: la rehidratación, una reposición de reservas de glucógeno orgánico y la restauración del balance de electrólitos.
Comidas siguientes al evento: abundantes Hc, en particular almidón (cereales y derivados), para mejorar almacenamiento de glucógeno y conservar masa corporal magra
Recomendación de proteínas: 12-15% del VCT (0.8 -1.5g/kg peso). Preferir proteínas de alto valor biológico, de origen animal como: leche y derivados (descremados), clara de huevo, carnes rojas magras, pollo (s/piel), pescados azules.
El Na puede reincorporarse con el uso de sal en las comidas y prefiriendo alimentos ricos en este mineral.
Las frutas y vegetales son fundamentales por el gran aporte de Na, potasio (K), vitaminas, minerales y agua.
La rehidratación también es importante en este período para reponer las pérdidas asociadas a la excesiva sudoración durante el ejercicio.
Debemos tener en cuenta que si no se puede completar una alimentación variada y adecuada, necesitamos complementar las comidas y colaciones con suplementos nutricionales específicamente diseñados para deportistas, que aportan los nutrientes necesarios para cada etapa deportiva
